ZONA ALVO PARA FREQUÊNCIA CARDÍACA.

Tarefa: Calcule os parâmetros específicos para sua zona alvo, considerando os aspectos abaixo.Você irá calcular os limites superior e inferior da frequência cardíaca. Isso quer dizer que considerando o tipo de atividade que realiza sua faixa de esforço(intensidade da frequência cardíaca) deverá ficar entre o limite superior e o limite inferior.Isso é muito importante, pois assim, você terá um parâmetro para definir qual o esforço ideal para as atividades físicas.

BOM TRABALHO!

PRIMEIRO PASSO: CALCULE A FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA APLICANDO A FÓRMULA:  FCmáx: 208 – 0.7 x idade

Importante: arredonde os resultados tanto da fcmáx, quanto da zona alvo e não se esqueça de colocar, por exemplo, fcmáx=198 bpm(batimentos por minuto).

Lembre-se que já aprendeu a calcular a FC em repouso e na atividade. Para isto basta verificar 15 segundos e multiplicar por 4(artéria radial-punho e artéria carótida-pescoço).

SEGUNDO PASSO: DEFINIR O TIPO DE ATIVIDADE QUE REALIZA E DETERMINAR O GRUPO.

Após esta definição faça os cálculos específicos, aplicando os percentuais sobre os valores da frequência cardíaca máxima determinada para cada grupo.

1. Grupo de condicionados: Indivíduo que pratica em média 40 minutos de exercícios físicos de quatro a cinco vezes na semana. Aplica-se a seguinte fórmula: Limite inferior = (208 – 0.7 x idade) x 85%. Limite superior = (208 – 0.7 x idade) x 95%.

2. Grupo ativo: Indivíduo que pratica em média 40 minutos de exercícios físicos pelo menos de duas a três vezes por semana. Aplica-se a seguinte fórmula: Limite inferior = (208 – 0.7 x idade) x 75%. Limite superior = (208 – 0.7 x idade) x 85%

3. Grupo sedentário: Indivíduo que não pratica exercícios regulares mais que desejam iniciar com a prática do mesmo. Os índices de treinamento para pessoas sedentárias são: Limite inferior = (208 – 0.7 x idade) x 65% Limite superior = (208 – 0.7 x idade) x 75%.

4. Grupos especiais: Cardiopatas, obesos e pessoas com doença de base: hipertensão e diabetes, devem sempre procurar ajuda clínica. Entretanto, podem aplicar percentuais específicos em torno de 55% para limite inferior e 65% para limite superior, sempre considerando a fórmula da frequência cardíaca máxima: 208 – 0.7 x idade.

MAIORES DETALHES VAMOS EXPLICAR NA AULA!

PRONTO! AGORA VOCÊ JÁ SABE QUAL A FAIXA QUE SITUA SUA ZONA ALVO DE ESFORÇO(FREQUÊNCIA CARDÍACA) PARA REALIZAÇÃO DO EXERCÍCIO FÍSICO. E, LEMBRE-SE, SUA FAIXA DE ESFORÇO DEVE ESTAR ENTRE O LIMITE SUPERIOR E LIMITE INFERIOR PARA REALIZAÇÃO DE QUALQUER EXERCÍCIO FÍSICO.

 

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3 comentários sobre “ZONA ALVO PARA FREQUÊNCIA CARDÍACA.

    • Olá Isabela, isso mesmo, o cálculo atual é o que está publicado. 220-idade é um cãlculo ultrapassado que não mostra uma realidade. A fcmax para os mais jovens deve ser menor e para os mais velhos um pouco maior. Isso para prevenção de ataques isquêmicos do coração em mais jovens que por n conhecerem seu corpo ainda, tendem a acelerar um pouco mais impondo riscos ao seu coração. Esse cálculo atual é para isso. Entretanto maioria dos monitores vem com cálculo antigo. Calcule e veja se há diferença. Boa sorte!

  1. Bom dia! Recentemente me interessei muito mais pela prática da corrida e comprei um monitor cardíaco. Aprendi a usar todas as funções dele e agora só falta eu adequar meu treinamento numa determinada zona e freq. cardíaca adequada para mim. Fiquei curiosa a respeito do assunto, mas, minha dúvida é: por que por aí indicam que façamos o cálculo da freq. card. máxima com “220-idade” ? Observei que vc calcula diferente. Ah! Segundo o manual do meu monitor, meu limite inferior deve ser de 124,8bpm e o superior de 163,2. Com esses dados em mãos, fiz meu primeiro treino ontem utilizando monitor. Minha média de bpm foi 157. Achei muito próximo do limite superior, no entanto, eu estava num ritmo muito mais lento do que o “lento” que costumo fazer quando meu professor pede. Olhando seu artigo, notei que minha FC pode ser maior, porque eu faço parte do grupo dos condicionados: 40min ou mais de atividade, 4 a 5 vezes por semana. Meus dados são: 28 anos; peso:66; altura:1,62(é, engordei um pouquinho…rs); atividade: corrida todo dia aliado a algum treino de fortalecimento(tudo com orientação), também faço flexão de barra em casa; nenhuma doença cardiovascular, nenhum histórico, nunca fui sedentária. Espero ter me feito entender e gostaria que, se pudesse, comentasse algo para nós.

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